• 舞工廠踢踏舞團

踢踏舞保健小教室|腳踝扭傷正確處理及復健運動

更新日期:6月 9

踢踏舞使用前腳掌及後腳跟的兩片鐵片,敲打出輕快悅耳的節奏,要組合出這麼多不同的變化,靈活的腳踝是很重要的,就像廚師手受傷不能做菜一般,踢踏舞者如果扭傷了腳踝,可是非常麻煩的。要能夠讓受傷的腳踝盡快的復元,受傷初期的緊急處理是非常重要的,急性期的處理越正確,恢復的速度也就越快。


腳踝扭傷時,由於踝關節外側面的韌帶或肌腱被過度拉扯〈左圖〉,造成韌帶或肌腱的發炎,此時會出現紅腫熱痛的現象,並造成踝關節活動度的受限,這時立即的處理就是要降低發炎反應,也就是去緩解紅腫熱痛,分成五個步驟

第一步是Protect,第二步是Rest,第三步是Ice,第四步是Compression,第五步是Elevation




Protect:保護,保護受傷的腳踝不要讓它再受到第二次傷害,所以當你扭到時,請把動作放慢,不要用跳的移動,以免再受傷

Rest:休息,讓受傷的腳踝休息,不要過度的去活動它,避免受傷的肌腱或韌帶再發炎

Ice:冰敷,請注意冰敷的時間為十五到二十分鐘,最多不超過二十分鐘,效果反而不好,而且會有凍傷的危險,也不要直接將冰敷袋放在皮膚上,請鋪一層毛巾在腳踝上Compression:壓迫,使用彈力帶將冰敷帶固定在腳踝上,除了有固定效果外還有壓迫的作用,促進受傷腳踝的血液回流,減少腫脹


elevation:抬高,將受傷的腳踝抬高,抬的高度要比心臟高,促進血液的回流。冰敷和壓迫這兩個步驟每一到兩小時重覆一次,在白天的時間只要有空就要做,會讓腫脹和疼痛緩解比較快,但請注意睡覺時不要冰敷和壓迫,這樣比較危險。持續冰敷、壓迫、抬高兩到三天,直到腫脹和疼痛獲得改善,才開始慢慢熱敷,切記在腫脹還沒獲得控制前就熱敷,造成疼痛的加劇,按摩的動作也請在受傷後兩三天才開始進行,避免發炎更嚴重。〈上圖〉為冰敷壓迫的圖示。


當疼痛和腫脹獲得改善後,並不表示你的腳踝就好了,這是大家常見的錯誤觀念,以為不痛就是好,但在受傷的這段時間,腳踝周圍的肌腱和韌帶會變的沾黏跟僵硬,活動度跟反應也變差,如果馬上回到舞蹈訓練,很容易又受傷,所以在回到舞蹈動作前,要先進行腳踝的復健訓練,先藉由熱敷讓腳踝循環變好,慢慢去活動踝關節,讓它的活動度增加,之後再進行腳踝周圍肌肉的訓練和控制,當腳踝活動度跟力量都回到正常後,再去從事舞蹈訓練,除了避免再受傷外,也能讓你的舞蹈生涯更長久喔。


#踢踏舞 #保健 #舞工廠舞團


81 次瀏覽
 

02-2368-8638

©2020 by 舞工廠舞團